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非兔|有氧、无氧、HIIT,健身小白如何选?
责任编辑:admin浏览量:189次发布时间:2019-08-06 16:25:00
大非说:

刚接触健身的萌新,大多会有这些疑问

哪些运动算有氧,哪些算无氧?
有氧运动和无氧运动到底有什么区别?
有氧和无氧哪个减脂效果更好?
…….

解决这些疑问,也是打牢健身基础的关键。
今天就请Mike教练带你理清「有氧无氧」这回事儿。



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「有氧无氧」究竟是什么?

首先,我们得谈谈,人体这具高性能机器的供能方式。

      
就像汽车发动机需要燃烧汽油,燃烧需要氧气一样,人类运动同样需要燃料(糖、脂肪、蛋白质)与氧气。

但人体呼吸氧气,从肺泡进入血液循环,再输送给全身组织细胞,需要一定的时间。

所以我们的身体准备了“燃烧”方式不同的三台发动机


三大供能系统
是否需要氧气
可持续时间
运动强度
磷酸原系统
不需要
6~8s
极高、剧烈
糖酵解系统
不需要
2~3min
中高
有氧系统
需要
>3min
中低、安静状态

磷酸原系统:爆发型,输出功率大,高效环保,不耗氧,不生产废物。然而燃料(ATP和磷酸肌酸CP)存货太少,一下就用光了,补给还慢。

糖酵解系统:应急型,高效分解肌糖原补充ATP。然而会产生代谢废物(乳酸),使我们感觉疲劳、肌肉酸痛。

有氧系统:持久型,主要消耗糖、脂肪和少量蛋白质,需要大量的氧气参与,输出功率一般,但产生的代谢废物很少,可维持时间长。

人体的任何活动,都由三个供能系统按不同比例提供能量,比例大小主要取决于运动强度,其次是运动时间。

我们正是由此区分「无氧运动」和「有氧运动」。



无氧运动:在高强度、短时间的剧烈运动中,单靠有氧代谢无法满足能量需求,无氧“燃烧”的磷酸原系统与糖酵解系统上台救场(如短跑,搏击、力量训练等)



有氧运动:大多数 3 分钟以上、中低强度的运动都是有氧运动(如慢跑、游泳、瑜伽等)

所以,当我们在谈论「有氧/无氧运动」时,实际上谈论的是有氧代谢与无氧代谢。

在了解以上基本概念后, 我们再回到最初的问题:

有氧 VS 无氧,哪个减脂效果好?

前面提到有氧代谢以脂肪和糖分为燃料,而无氧代谢只能以糖分为燃料。

那是不是只有有氧运动才能减脂呢? 

答案:NO

首先,只要是运动,不管是什么运动,都是能消耗脂肪的(只是或多或少、直接或间接的问题)

其次,想要减脂效果好,无氧运动少不了。



原因有三:

1、虽然无氧运动直接消耗的是糖,但糖的消耗会加速有氧代谢动用脂肪供能。(大家用的都是同一个仓库(身体),无氧把糖搬空了,有氧自然优先燃烧脂肪了)

因为有氧运动要等到30分钟以后才能达到消耗脂肪的最佳效率,所以,在有氧运动前先做无氧,更有效率。

2、无氧运动锻炼的肌肉,才是消耗热量的大杀器

据估计,每增加 0.5公斤肌肉,身体每天可多消耗 50一100 千卡热量。日常运动量下,1kg 肌肉消耗的能量,约是 1kg 脂肪的 17 倍。

所以,你懂了吧,就算吃得比你多,肌肉发达的人还是比你更不容易胖。



3、无氧运动产生EPOC(运动后过量氧耗),运动后也能持续消耗能量。

在高强度的无氧运动结束后的24h~48h内,身体仍会持续消耗脂肪。并且,休息时消耗的能量多数来自脂肪。

综上所述,有氧和无氧相结合才是更加高效的减脂方式。

这也是 HIIT (High-intensity Interval Training 高强度间歇运动)会被称为“脂肪杀手”的原因所在。



HIIT,是一种高强度与低强度运动交替间歇的训练方式。比如你交替快跑+慢跑、正常骑行和冲刺,都算HIIT。

由于HIIT的强度很高,所以通常锻炼15-20分钟左右就足够了,并且效率极高——通常HIIT 20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

HIIT兼具有氧燃脂与无氧增肌的优点,高效减脂的同时,还能让身体线条更加好看。

※ 注意:如果你是运动新手,最好还是从没那么激烈的低强度运动开始,一是避免受伤,二是避免你因为第二天强烈的肌肉酸痛而半途而废……

有氧,无氧,HIIT,如何选?



最后,我们要如何选择我们的训练倾向有氧还是无氧呢?

这取决于你的训练目标和自身的身体情况,例如心肺功能,是否有运动基础,伤病情况等等。

▶ 没有运动基础
先从有氧入门,提高体能,加强心肺功能,同时循序渐进地尝试无氧训练。

▶ 大基数减肥者
建议先从轻度有氧+基础性的无氧训练开始,减轻身体负担后再提升强度才不容易受伤。

▶ 想要强壮的肌肉
前期可以自己做无氧训练,不过想要练出值得晒朋友圈的肌肉,还是得去健身房撸铁。

▶ 想减肥想减肥想减肥
多少人灵魂深处的呐喊。
前面我也说过:想减脂,有氧+无氧,双管齐下。

只是最后多提醒一句:
说到底,减脂最重要的还是,管住嘴。
管不住嘴,做多少运动也白搭。
当然,多做运动,身体素质还是会实实在在提高的。