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非兔|运动前后怎么吃,99%的人都没做对
责任编辑:admin浏览量:190次发布时间:2019-08-07 16:49:00
大非说:

不少刚开始运动的人都会把「管住嘴,迈开腿」六字真言牢记心中,然后特意空腹运动或者运动完不吃东西。

嗯,意志力很感人。但你对「管住嘴」怕是有点误解……

我们的美女营养师CICI今天就要告诉大家:

事实上,运动前后,吃好了,吃对了,反而会提升运动表现,甚至提升你的增肌/减脂效率。




运动前
空腹运动好不好?

× 不好

有这么一种说法:
「运动消耗糖原和脂肪供能,空腹时体内糖原不足,身体就会消耗更多的脂肪来提供能量,因此,空腹运动更减肥。」

听起来好有道理的样子呢,CICI的朋友之前就相信了,下了班不吃晚餐就赶到健身房运动,结果呢?

强度稍大,就会手抖,额头冒汗,或者头疼头晕。

       
空腹运动,低血糖还是轻的。

严重的话会导致血液中的游离脂肪酸明显增高,从而引起心律异常,甚至导致猝死。

为了多消耗一点点脂肪,承担伤害身体的风险,不划算。
而且,不吃饱,哪有力气减肥?

英国拉夫堡大学运动和健康科学专家罗恩默安就曾说过:

「不要在空腹时做太多运动,没有足够的‘油’,你是达不到你需要的运动强度的。」

对了,空腹运动还容易使肌肉流失,降低基础代谢率,得不偿失呀。



运动前
多久进食比较好?

✓ 运动前2小时

理想的情况是运动前2小时补充大约300-500卡健康的碳水化合物。

这样既可以保证运动中的能量供应,也不容易引起肠胃不适,还能提高脂肪燃烧率。



周末早起锻炼,记得吃早餐。
工作日下班后去运动的话,就得提前给自己准备运动餐。
因为正餐后4小时以上没有再进食,就几乎是空腹状态了。

比方说,如果你中午12点吃饭,晚上6点运动,那么最好下午4点左右吃点东西。

运动前
运动前吃什么好?

✓ 以低GI碳水化合物为主
+ 加一点点蛋白质和优质脂肪

低GI碳水化合物消化慢、可以分段、慢慢地释放能量,来支撑我们的运动。

这样能让我们运动得更持久,降低运动后的疲劳感与饥饿感。

碳水化合物:燕麦片、意大利面、全麦面包、红薯、玉米、苹果、香蕉、柚子、草莓……

蛋白质和脂肪:牛奶、酸奶、鸡蛋、坚果……
(可不是让你一顿吃图上这么多,自由搭配,注意计算卡路里)

参考搭配:
1 个水果,加一小盒酸奶
一两片面包,加点坚果酱

如果你实在时间紧张,也要在运动前至少5-10分钟简单加餐。

意志力不坚定的吃货们,别想着可以趁此机会吃点什么士力架、巧克力、奶油蛋糕、饼干来补充能量了。

高糖高脂还容易胀气,你觉着合适吗?

运动饮料、纯果汁、或者纤维少的水果(比如香蕉、草莓、葡萄之类的),才是你的好朋友。



运动中
运动中途要不要加餐?

✓ 1小时以上请加餐

如果你的运动时间小于1h,那只要没有不适感,可以不用另外补充能量(但要记得喝水)

如果超过1h,就需要中途加餐,为身体提供足够的燃料,保证运动效果,维持良好的新陈代谢。

建议每半个小时补充500~100卡的能量,像小袋葡萄干、一个能量棒、一根香蕉(对,又是神奇的香蕉),或者运动饮料都很ok,便携易食、快速供能。




运动中
口渴了才喝水?

× 不对
✓ 建议15-20分钟喝一次水

人通过出汗的方式来散热降温,高强度运动时,每半小时消耗约900ml水分。

如果不及时补充水分,会使身体处于脱水风险中,对训练效果和健康都有负面影响。

记住 3 条补水原则:
预先补充、及时补充和少量多次。
切记,不要以主观感受渴不渴来判断。

运动量不大,出汗不多,普通的白开水即可;
温度高,出汗多的情况,最好喝点淡盐水;
运动强度很大,或运动时间超过1小时,可以喝运动饮料(减肥人士可以少喝运动饮料,毕竟有糖啦)



运动结束之后也要有意识地喝水,以补充丢失的体液。

运动前后不要喝酒精、汽水、咖啡等饮料,这些都是利尿的,会加速水分流失。

运动后不要喝冷饮,容易胃痛腹泻,而且身体内局部快速降温的话,大脑会误判身体已冷却,通知心脏和身体停止散热和垃圾排除,从而损害心脏和身体健康。
     
运动后
到底要不要吃东西?

✓ 要吃,还要及时吃

有些人运动后不舍得吃东西,生怕前功尽弃,对不起自己的挥汗如雨。

他们觉得运动后消耗大,吸收好,吃东西更容易长肉。

却不知道自己错过了真正不用担心吃胖的「黄金窗口期」

运动结束后的约 1 小时内,身体处于糖原耗竭、肌肉分解的状态,此时身体可以快速吸收营养素,完成肌肉的修复和增长,恢复糖原储备,为下次训练做准备。


一旦错过这个时间,肌肉修复和增长的速度将下降50%,糖原合成速度也会变得很低。

这意味着,你摄入的营养大部分会转变为脂肪存储起来。

朋友,此时不吃,更待何时?



运动后
吃什么比较好?

✓ 少油低脂蛋白质 + 高GI碳水化合物

很多人运动完就是一杯蛋白粉,幻想喝下去之后,就能让肌肉嘭嘭嘭。

抱歉,此时你的身体太饥渴了,如果不额外补充碳水化合物,你摄入的蛋白质只会被当作能量供应的“炮灰”。

所以,运动后的身体需要同时补充蛋白质和高GI碳水化合物(便于身体快速合成糖原)

高GI碳水化合物:白米饭、白面包、土豆等(减脂期注意控制摄入量,可以增加蔬菜水果的比例)



蛋白质:少油低脂的鸡肉、鸡蛋、鱼肉、虾肉、豆腐、酸奶、豆浆……

还可以加上一些水果蔬菜,以补充抗氧化剂,除去运动时身体所产生的自由基及废物。



如果你运动完就快到入睡时间了,那吃饭吃肉就不太合适了。(不建议入睡前做强度刺激太大的运动,影响睡眠可是会长胖的噢)

低脂牛奶+几勺燕麦片,或者酸奶+一勺坚果,就可以了。

CICI再次提醒各位,巧克力、曲奇饼干、蛋糕、油炸食品等高糖食物,依旧NG!
      

脂肪的摄入,会影响我们身体对营养的吸收,阻碍我们的身体在这个黄金期快速修复与合成肌肉。

最后总结一下要点:

1、空腹运动不可取
2、运动前低GI碳水+蛋白质
3、运动中勤喝水
4、运动后高GI碳水+蛋白质


因为运动而补偿性地吃太多东西,当然不对,但为了减脂、省事,运动前后不吃东西,也不对。

考虑自己运动消耗的热量,在运动前后斟酌着吃,才是「管住嘴,迈开腿」这六个字的正确打开方式。