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搞不清自己需要增肌,减脂还是塑形?汗都白流了!
责任编辑:admin浏览量:235次发布时间:2019-09-03 17:23:00
健身的人都很单纯:
女生都想变瘦瘦瘦,最好还有马甲线蜜桃臀。
男生都想变大肌霸,腹肌胸肌肱二头肌一个不能少。

然而大多数人都傻傻分不清楚,自己现阶段真正需要的到底是减脂,增肌、还是塑形?

对于体型明显的人,这题很好答:胖子先减脂,瘦子先增肌。介乎胖瘦之间的人就容易纠结:摸摸肚子,觉得自己需要减脂,照照镜子,又觉得需要增肌。

不要凭着体重秤上的数字,或者以明星身材为参考,判断自己胖还是瘦。体脂率才是判断你是否肥胖的科学依据。不一定非得要体脂称,用脂肪卡尺测量的结果就足够准确了。


一般来说,男生体脂率超过22%,女生超过30%,就需要先减脂。否则就算你练出了肌肉,也被脂肪盖住了。

减脂,相对来说还比较容易。
管住嘴,减少热量摄入;迈开腿,多做有氧,HIIT;
每周再加入2~3次力量训练,维持稳定的热量赤字(摄入<消耗)。坚持一两个月就能看见明显的效果了,甚至可以说,意志力决定了这个阶段的成败。


增肌,就是一个漫长的过程了。
想要分块明显,线条紧致的肌肉,需要长达几年的刻苦训练和科学饮食,更需要你有足够的耐心和学习能力。



因为增肌和减脂的饮食方向正好相反,需要的是热量盈余(摄入>消耗),以提供肌肉修复生长的能量。

但是摄入过多,身体没利用完,反而会转化为脂肪堆积在体内,到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。

大致上,摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。比如:每天的消耗热量是2500千卡,那么摄入热量为3000千卡。

增肌期的训练,每周1~2次有氧即可,更重要的是力量训练,正确有效地刺激各部位肌肉维度增加。




塑形,就是人人想要的穿衣显瘦,脱衣有肉,马甲线人鱼线、六块腹肌蜜桃臀。当然也有不少男生追求的就是粗壮够man的健美身材。

塑形的前提是 1、体脂率正常偏低,2、一定的肌肉量。
可以说塑形是在减脂、增肌进行到一定程度后出现的定制化需求。

比如进一步降低体脂率,让肌肉线条更明显;或者增大胸肌、腹肌,臀肌。所以塑形同时包含了减脂和增肌的内容,甚至还会涉及一些体态上的调整(比如骨盆前倾,脖子前伸,O型腿等等)



健身不是单纯的力气活,埋头苦练之前,一定要想明白自己需要什么,在干什么。否则就真的只是白练甚至是南辕北辙,离自己的目标越来越远。

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