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跑步前如果少做两件事,就会腿变粗,膝盖疼?
责任编辑:admin浏览量:226次发布时间:2019-09-12 17:36:00
跑步界有两大作死行为——
跑前不热身,跑后不冷身。

热身的重要性和正确方法,上期已经和大家分享过。这一次就来专门说说跑后拉伸。

大家都知道,高负荷运转的机器,突然拔掉电源,肯定会造成一定损伤。所以刚跑完,一定不能直接坐下休息,需要一个冷身过程,才能平缓地恢复到日常待机状态。

很多人跑步会粗腿,往往也是因为忽略了跑后冷身。不拉伸一下紧绷僵硬的肌肉,恢复它的柔韧性,长此以往肌肉缩成一团,腿能不变粗吗?

总之,跑后冷身,和热身一样,都是不可省略的跑步步骤。

01
跑后冷身的目的

1、平缓降低心率,保护心血管系统
2、促进肌肉的氧合作用和血液循环,促进乳酸排出。降低出现延迟性酸痛(DOMS)的可能性
3、拉伸肌肉筋膜,恢复肌肉柔韧性、灵活性。有效保护韧带、肌腱以及对腿部的塑型,避免因为肌束长期处于紧张僵跑状态而导致的跑步劳损性伤痛。



02
跑前冷身怎么做?

冷身的过程和热身一样,也包括这两个阶段:
低强度的有氧 + 静态拉伸。

用 3~5 分钟放慢你的速度,从慢跑变成快走,再到正常走路,此时你的呼吸平稳了许多,心率也降低了,就可以进行拉伸了。

好,一听拉伸,很多人举手:嗨,拉伸,谁不会呢?



这动作是不是很熟悉?
小学老师是不是就这么教你的?
是不是做起来特有节奏感,感觉自己特卖力?

嗯,如果你现在还这么拉伸……
快住手吧!

动作幅度大 ≠ 拉伸效果好
酸痛感越强 ≠ 拉伸效果越好

这种依靠爆发力和惯性,不受控制的弹震式拉伸动作,很容易造成肌肉拉伤和韧带松弛。

静态拉伸的正确方式是:缓慢拉伸到一定位置后保持住,有绷紧感和一点点酸痛感即可,不用挑战你忍受疼痛的极限。

此外,还有两点也要注意:

1、不要憋气,配合拉伸动作,保持缓慢有节奏的呼吸。
2、拉伸时间,不要过短,也别太长。时间长并不会更有效果,每个动作15秒~30秒就够了。


03
跑后静态拉伸动作

肩部拉伸
● 腰背挺直,右臂水平伸向左侧,不要耸肩
● 左手套住右臂肘关节并向左后侧用力,将右臂拉近身体
● 头向右转,躯干保持向前,不要转动


胸部拉伸
● 左腿弓步在前,右手叉腰
● 左肩略微耸起,左侧小臂和手掌贴紧墙面,大臂平行于地面
● 上身前移且向右扭转,感受左侧胸部的牵拉感



腹部拉伸
● 俯卧在垫上,腿部完全贴紧地面
● 双手将上半身撑起,用力拉伸腹部


肱三头肌拉伸
● 上身腰背挺直,抬起一侧手,摸同侧肩胛骨
● 另一手扶住大臂向下后方牵拉



背阔肌拉伸
● 双手交叉扶墙,上身腰背挺直,整体向前俯身
● 头置于双臂之间(肩低于手,重心向后下移动)



股四头肌拉伸
● 自然站立,左手扶住支撑物,单脚站稳
● 将右脚往后勾起,右手抓住脚踝或脚背
● 缓慢将小腿拉近大腿轻触臀部



臀部拉伸
● 仰卧在垫子上,上身腰背挺直
● 一侧腿屈膝,另一侧小腿置于屈膝侧大腿上方
● 双手抱住支撑侧大腿,拉向胸部
● 骨盆不能离开垫子太多,上身紧贴垫子



没有垫子的情况,也可以扶墙做“4字拉伸”
● 右侧单腿站立,膝盖微屈,右手握左脚踝放于右膝上
● 左手扶墙保持平衡,挺胸直背向下坐,重心尽可能下沉

小腿跟腱拉伸
● 右脚前脚掌踩墙,高度在5~10厘米之间
● 同时右侧膝盖伸直,身体重心向前靠



小腿后侧拉伸
● 右腿屈膝,左腿向前伸直,脚后跟着地
● 脚尖处于自然姿态,不要绷直或勾起
● 上身保持正直,腹部向前贴近大腿





跑完步,拉伸完,再回家洗个澡,保证浑身舒爽,一夜好梦。

总而言之,朋友们,记住这个公式:
完整的跑步流程 = 跑前热身 + 跑步 + 跑后冷身

如果还不能完全记住这一套跑后拉伸动作,不妨收藏本文~
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