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才跑10分钟就喘成狗的你想过为什么吗?
责任编辑:admin浏览量:279次发布时间:2019-10-05 17:17:00
刚开始跑步最难受,最令人感到挫败的一点,就是

「喘」

跑的距离长一点,喘成狗

跑的速度快一点,肺要炸

忍不住大口呼吸,喉咙痛

到底为什么跑步会喘?

怎么呼吸才能让跑步不那么难受?

为什么跑步会喘?

1、速度太快

跑步速度和身体需氧量是成正比的,慢跑是有氧运动,短跑冲刺就成了无氧运动。初学者不要优先追求速度,保持心率在最大心率(大约是208-0.7*年龄)的60%~70%即可,这是舒适跑的配速,也是燃脂比例最高的心率区间。

2、心肺能力不足

如果你心率没有很高,却还是喘,那显然心肺能力不足。没有捷径,多跑多练,多做有氧运动。

3、姿势不对

腿抬太高,步跨太大,摆臂太快,驼背弯腰……这些不良跑姿会造成体能浪费,间接增加运动强度。

4、呼吸方式不对

初学者跑步时的呼吸大多是短浅急促的,即呼吸频率快,呼吸深度浅。

——“可是这有什么问题呢?如果深呼吸的话,呼吸频率就会下降,摄氧量不是差不多吗?”

过浅过快的呼吸,大部分氧气只是在呼吸道走了个过场,没有真正进入肺泡进行气体交换。同时二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。

体内的氧浓度降低,肌肉罢工,越跑越累;

二氧浓度升高,促使你更想呼吸,越来越喘。

所以说,在跑步过程中,有意识的控制呼吸节奏,加深呼吸是十分必要且重要的。

但并不是呼吸越深越好,因为呼吸频率会影响你的步伐频率,让你的呼吸和双脚的运动配合起来,才能跑得轻松舒服。

想要跑得轻松,并且跑得更远,你需要学会

「鼻吸口呼」+「呼吸节奏」+「腹式呼吸」

(公式狂魔又来了,别慌,我们一个个来攻克)

为什么慢跑要鼻吸口呼?

因为让你气喘吁吁的根本原因,不是你以为的「缺氧」,而是「二氧化碳浓度过高」!回忆一下,在水下憋气游泳和慢慢吐气,哪个让你感觉更舒服?


什么是腹式呼吸?

刚开始跑步的人呼吸大多偏浅,是因为习惯了日常的「胸式呼吸」——人体主动把空气吸进肺部,肋骨横向扩张,肺部扩大 → 肋间肌放松,胸腔空间缩小,肺部气体被压缩,与外部空气形成气压差,被动呼出废气。

这种浅层被动的呼吸方式,往往会导致二氧化碳排出不彻底,影响氧气摄入量。

「腹式呼吸」则是一种深层主动的呼吸方式——主动让横膈膜上下移动,扩大活动范围,增加换气量。

(研究证明:膈肌每下降一厘米,肺通气量可增加250至300毫升。而呼气时,横膈膜会上升得比正常位置高,就能主动排出更多容易停滞在底部肺泡的二氧化碳。)

肺泡交换氧气与二氧化碳的效率越高,肌肉获得的能量也就越多,跑起来也就不那么容易累了。

其次,「腹式呼吸」时,胸部基本不会上下起伏,肩膀会更放松,利于你保持正确稳定的跑姿。

如何练习腹式呼吸?

平躺下来,或者坐正,把手放在肚子上。

「想要吸一口新鲜空气的强烈需求是来自于体内的二氧化碳浓度增高无法排出而感到痛苦,并不是因为缺乏氧气。」

——《丹尼尔博士的跑步方程式》



用口呼气,就是为了更快排出二氧化碳。

用鼻子吸气,则是为了保护呼吸道。

因为鼻腔对吸入的空气具有加温加湿以及一定的清洁作用。

在跑步的开始阶段或跑得很慢时,需氧量不大,可以只用鼻子呼吸,能避免岔气,也更容易控制配速。

当距离变长或速度加快的时候,需氧量大大增加。你开始感觉上气不接下气时,就切换到「鼻吸口呼」,提高换气量。

注意控制呼吸深度,嘴巴微张,吸气要均匀缓和,呼气要短促有力。

怎么掌握呼吸节奏?

前面提到过,呼吸节奏和步伐节奏是相互影响的,所以我们呼吸的节奏,直接用步伐来度量。

一般慢跑的呼吸节奏是三步一吸、三步一呼(3:3),或者两步一吸、两步一呼(2:2)

(3:3)的呼吸节奏适合运动强度一般,耗氧量不多的轻松跑、有氧跑。

(2:2)的呼吸节奏适合中高强度,需氧量大的混合跑,冲刺跑。


想象腹部有一个气球,用鼻子吸气,把空气一路送下去,让“气球”慢慢鼓起来。

呼气的时候,让“气球”变瘪,肚子往内收。气排得越多,肚子就会收得越紧,这种吐气还能一定程度缓解腰部紧张。

你还可以把一只手放在胸部,确认你在练习腹式呼吸时,胸腔没有太大起伏。日常生活中有意识地使用腹部呼吸,还能缓解肩颈紧张引起的疼痛。

等你熟练之后,就可以尝试从较慢、较轻松的跑步开始,让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合,直到你能很自在地运用腹式呼吸时,再逐渐提升跑速。

很快地你会发现,跑步的节奏没以往那么凌乱急促,更轻松自在了非兔

以往的配速下,跑起来也没那么喘了,跑步耐力也有所提升。